Hrazdy sú populárnou voľbou na vybavenie domácej posilňovne, pretože na nich dokážete precvičiť celé telo. Ak chcete vedieť, ako na hrazde cvičiť čo najefektívnejšie, v tomto článku nájdete rady z praxe, ako sa aj doma môžete vypracovať a z horko-ťažko urobeného jedného opakovania a onedlho zvládnuť zdvihnúť sa bez problémov aj 20-krát.
Trénujte často
Úprimne, čím častejšie to na hrazde budete skúšať, tým rýchlejšie sa dostavia želané úspechy. Nie je pritom podstatné, koľko opakovaní zvládnete, dôležité je zamerať sa na vysokofrekvenčný tréning. Ten naozaj funguje u každého, treba byť len vytrvalý a nevzdávať sa.
Ak investujete do hrazdy na doma, môžete sa cvičeniu venovať kedykoľvek budete mať aspoň chvíľu času a nemusíte nikam chodiť, takže ušetríte čas aj peniaze. Osvedčenou metódou je aj to, že vždy, keď doma prejdete okolo hrazdy, zdvihnete sa aspoň raz alebo dvakrát.
Ak to nejde, pomôžte si
Nie je hanba, ak sa vám na prvýkrát nepodarí zdvihnúť ani raz. Na začiatok postačí, ak sa aspoň zavesíte, alebo si pomôžte a podložte si pod nohy stoličku či cvičte s odporovou gumou, ktorá vám trochu uľahčí dvíhanie. Každý krok bližšie k cieľu sa počíta.
Nezvládate nadhmaty? Najskôr skúste podhmaty, pri väčšine cvikov je to ľahšia cesta. Sústreďte sa na správny úchop, často býva problém práve v ňom, ak sa vám šmýkajú prsty z hrazdy a nedarí sa vám poriadne pritiahnuť sa. S týmto vám pomôže zamerať sa na visy na hrazde na čas. Keď odstránite nedostatky, všetko bude oveľa jednoduchšie.
Necvičte až do úplného vyčerpania, ak sa spúšťate dolu, nechoďte prudko akoby pádom až do úplného vystretia rúk. Pri bolesti alebo preťažení ihneď prestaňte a doprajte si oddych. Raz za čas môže byť osviežujúce, ak vyskúšate, koľko zhybov dokážete dať, no nemalo by to byť tak pri každom tréningu. Nezabudnite svalom po cvičení dopriať dostatok času na regeneráciu.
Zamerajte sa na redukciu tuku a budovanie svalstva
Ak máte nadváhu a priveľa telesného tuku, teda viac ako 25 % u mužov a viac ako 32 % u žien, nie je na škodu venovať sa aj jeho redukcii. Vaše výkony budú oveľa lepšie, ak nebudete musieť zbytočne dvíhať kilogramy tuku.
Svalstvo na chrbte si na hrazde vybudujete striedaním šírky úchopu. Nedržte sa stále len jednej šírky, pretože zmenou nútite svaly pracovať viac. V začiatkoch samozrejme najskôr poriadne zvládnite techniku, až potom sa hrajte s variáciami.
Urobte si plán a zaznamenávajte si progres
Nič vás nemotivuje viac, ako pokroky, ktoré robíte. Hoci aj malé, no predsa sú vaše! S tým vám pomôže plán. Ten pre začiatočníkov môže vyzerať napríklad takto:
Prvý týždeň odcvičíte 8 sérií po 2 opakovania s prestávkami podľa ľubovôle. Druhý týždeň odcvičíte 6 sérií po 4 opakovania a snažte sa už dodržiavať prestávky 90 sekúnd. Počet sérií síce znížite, no zaťažene sa zvýši. Tretí týždeň opäť znížite počet sérií na 4, no počet opakovaní zvýšite na 6, čo už začína byť slušný výkon. Štvrtý týždeň už bude hrazda pre vás hračka, mali by ste zvládnuť 3 série po 8 až 10 opakovaní a zaznamenáte aj svalnatejšie ruky a chrbát.
Pokročilí si môžu prispôsobiť počet opakovaní podľa aktuálnej kondície a úplní začiatočníci, ktorí sa nedokážu sami zdvihnúť, si pridajú prípravný týždeň, kde budú čo najčastejšie skúšať visieť a urobiť aspoň 1 až dve opakovania
